ジョブズもやってたってさ！脳のスペックを爆上げする『瞑想』の力！
あなたは、『瞑想』と聞いてどんなものをイメージしますか？
テレビや雑誌で特集を組まれることもあったので、知っている人も多いと思います。
マインドフルネス瞑想とは簡単にいうと原始仏教などを起源とする瞑想方法の一種です。
オカルト・宗教的なものを思い浮かべる人もおられるかと思いますが、瞑想には科学に裏付けされたすごい効果があり、記事のタイトルにもあるとおりあのアップルのCEOスティーブ・ジョブズも瞑想を実践していたほどです。
そのなかでも特に有名な『マインドフルネス瞑想』について紹介したいと思います。
マインドフルネス瞑想をすると脳が変わる！
マインドフルネス瞑想についてはここ数年で世界中で研究の数が急増しており、さまざまな研究結果が報告されています。
マインドフルネス瞑想を続けて行うと、脳の海馬（記憶を司る部位）や前帯状皮質、眼窩前頭皮質（自己や感情の調整を司る部位）など８つの部位に構造の変化が見られ、他の研究では脳機能が高まったり、老化による脳の萎縮にも効果があったという報告もあるようです。
要するにマインドフルネス瞑想を続けると…
- 感情をコントロールできるようになる。（不安・怒り・執着・苦しみなど）
- 頭の回転が速くなる
- 集中力・記憶力の向上
- ストレスの抑制
- ありのままの自分を受け入れる心ができる
などの効果が期待できます。
これだけすごい効果の期待できるマインドフルネス瞑想ですが、イメージほど難しくなくとても手軽に行うことができます。
マインドフルネス瞑想のやり方
① 座る・脚を組む（座り方の種類）
座り方から解説していきます。難しい順に記載しています。
結跏趺坐（けっかふざ）
両脚を組んで、反対側のももに交差してのせます。背筋が安定する伝統的な方法ですが慣れないと難しいです。
半跏趺坐（はんかふざ）
片方の脚だけを、反対側のももにのせます。のせた側の脚の膝が浮いて重心が偏るので、反対側のお尻の下に座布団などを入れて体を真っ直ぐにします。
達人坐（たつじんざ）
片方の足のかかとを両脚の付け根にピッタリつけます。足の裏を反対のもも側面につけ、もう片方の足首をその上にのせてくるぶし同士が重なるようにします。
※上記の座り方が難しい場合は、正座やあぐら、椅子に座って行っても大丈夫です。
② 手はももの上など落ち着く場所に置き、目は閉じて瞑想を開始します。
（開ける場合は、まぶたを半分くらい閉じて視線を下に向けます。）
③ 観察する。
体のどこか１つに注意を向けます。呼吸やなどが一般的です。
呼吸を観察する場合は呼吸の感覚、おなかの膨らみなどに意識を向け確認（ラベリング）します。
例：呼吸でおなかが膨らんだら心の中で（膨らんだ）とラベリングを入れます。
縮んだら同じように心の中で（縮んだ）とラベリングを入れます。
考え事が頭に浮かんだら（雑念）や（妄想）（考えた）とラベリングし、観察していたものに再び意識を向けます。
最初は慣れなくてもそれた意識を戻すという作業を繰り返すことで、集中力などが養われていきます。
足のしびれや、かゆいところの感覚を観察しても大丈夫です。
うまくできなくても大丈夫！
瞑想中うまくできず焦ったり、「自分はダメなやつだ」などの感情が浮かんできた場合は
（今、自分は焦っているな）
（不安になっているな）
という風にネガティブな考えにとらわれないように「良い」「悪い」などの評価をせず、ただ観察する気持ちで丁寧にラベリングしていきます。
④ 瞑想を終了する。
瞑想を終える際は、体をさすったり伸びをしながらゆっくりと目を開けます。
瞑想は認知行動療法としても採用されているものですのでためしてみる価値アリです！
１日５分からでも効果があるという声もありますので、空いた少しの時間でためしてみてはいかがでしょうか。
参考文献
久賀谷 亮 世界のエリートがやっている最高の休息法 ダイヤモンド社 ２０１６年
